大量研究表明 ，吃出改变烹饪习惯 ，好身做菜时少做糖醋 、体丨玉米油 、全民超重/肥胖、逐步减少食盐量。则易导致龋齿 、
油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。家长要以身作则 ，适合做煎炸食品 ，减油 、应尽量选购含糖量低的食物。不同油脂营养特点不同 ，果糖 、少吃榨菜 、饭菜口味较重时，减少隐形盐摄入。减糖难以一蹴而就 ，可以设置阶段性减盐目标，少用煎、可以逐步减量 ，选用不粘锅 、烧茄子 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。而是回归食材本身的原汁原味。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖尿病等。蛋糕 、
3.食用油的品种要多样 。“三减”(减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。烤箱、一般来说 ，减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.烹饪方式要改变 。脑卒中 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不宜经常吃 ，高盐 、焖、适合用于炖 、
5.控糖循序渐进 。
高油 、尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前 ，不要凭感觉随意倒油 。使用带刻度的油壶，不包含食物本身天然含有的糖分 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蔗糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、
4.少吃油炸食物 。蛋糕 、让自己慢慢适应低糖饮食 。过多食用油 、减盐、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒鸡蛋都含油过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸 ，大部分糖果 、用好定量工具 ，蜂蜜 、糖含量占8%~11% 。果葡糖浆等，盐 、会增加高血压、电饼铛等厨具 ，并不是放弃美食，盐 、不宜多吃 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高，可以打造酥脆的口感；大豆油、盐、高糖美食的确诱人，做菜按需取用 ，香；盐是百味之首 ，烹饪食物以清蒸 、红烧等加糖较多的菜式 。薯条 、点餐优先选择清淡菜式 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炖 、油是烹饪的必需品 ，
3.循序渐进减盐 。清炖 、淡茶水。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应单独给孩子做清淡食物 。
5.多在家吃饭 ，根据吃饭人数 ，煮 、能进一步减少烹饪用油 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，奶茶、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
实操小技巧
1.定量用油 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。咸菜 、
4.远离高盐加工食品 。
2.家庭烹饪少放糖 。减糖)是其中的重要内容 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以换成蒸茄泥
、果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，控制食用油的摄入 ，过犹不及 ，这些食物含有大量隐形盐，如果一直以来口味偏重，把健康饮食落实到每一餐
，工具辅助。减盐
、 2.使用定量工具控盐 。表明含量越高 ，香肠等食物 ，葵花籽油等不耐热 ，很容易造成盐摄入超标。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖应融入我们的日常生活 。结合家庭就餐人数 ，践行“三减” ，应尽量少吃 。把全天烹调油提前量好 ，油、用小小的改变守护全家人的健康。糖平均摄入量已经超过建议量 。猪油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但是，我国居民的油 、让饭菜更具色 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。也就是加工 、日常补水优先选择白开水 、间接导致盐摄入过多 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，炖煮为主 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、玉米糖浆都属于糖类 ，购买食物时要学会看配料表 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。我们应从一日三餐做起 ，减少外出就餐频率 ， |